Ustrasana, ou pose de camelo, é a posição de ioga que pode ajudar com dor nas costas, constipação e ombros arredondados

3. Ajuda com dor nas costas

Além de corrigir os ombros arredondados, essa pose também pode ajudar a evitar a dor nas costas. "Muitas vezes, a dor nas costas pode vir de uma postura ruim, o que pode ser o resultado de um núcleo fraco ou parte superior do corpo curvada", diz Washington. "Quando feito corretamente, o Camel Pose envolve os músculos nas costas e abdominais, o que pode ajudar a evitar problemas futuros."

4. Pode aliviar a constipação

Se você passou alguns dias sem fazer cocô, pode querer adicionar essa pose ao seu fluxo de ioga. "Yoga foi [mostrado] para ajudar na digestão", diz Washington. "Camel Pose, em particular, estica seus abdominais, estômago e intestino, que são essenciais para digestão saudável e constipação de alívio."

5. Abre seu peito

"Camel Pose é um backbend que abre seu chakra do coração para dar e receber alegria, amor e compaixão", diz Washington, acrescentando que também pode facilitar a respiração porque aumenta sua capacidade de respiração. Com poses de abertura do coração como essa, algumas pessoas podem se sentir vulneráveis ​​ou emocionais durante ou após a pose. Washington aconselha ser gentil consigo mesmo e levá -lo no seu próprio ritmo se isso acontecer.

6. Cultivar uma sensação de harmonia interior

No geral, a maioria das pessoas se sente calma, empoderada e forte ao fazer Ustrasana. "Algumas pessoas também acham essa pose muito relaxante, o que pode diminuir os níveis gerais de estresse e ansiedade para ajudar a criar uma sensação de paz interior", diz Washington.

Como fazer a pose de USTrasana ou camelo

A chave com a pose de camelo é não exagerar com o backbend. "As prioridades são encontrar um backbend que você não deseja fugir e descobrir uma forma onde você pode respirar profundamente por cerca de 30 segundos", diz Washington.

Comece ajoelhado no centro do tapete com os joelhos diretamente sob os quadris. Coloque as mãos na parte inferior das costas com os dedos apontando para baixo em direção ao chão. Ao inspirar, levante o peito em direção ao teto, levando com seu coração, para criar uma curva C com as costas. Reserve um momento aqui para verificar como essa sensação se sente. Você pode segurar aqui por 30 a 60 segundos. Ou, considere essa pose mais profunda, envolvendo suas coxas e glúteos (isso ajuda a proteger a região lombar) e traga as mãos para os calcanhares. Certifique -se de que seus quadris permaneçam empilhados sobre os joelhos e mantenha o queixo apontado para o peito. Segure a pose por 30 a 60 segundos.

Para sair da pose, coloque as mãos de volta nos quadris. Envolva seus abdominais enquanto você levanta lentamente o peito para uma posição vertical. Por fim, com as mãos nas coxas, respire algumas respirações para acalmar sua frequência cardíaca e se mover se você se sentir desorientado.

Dica profissional: "Sempre ouça seu corpo e certifique -se de reservar um tempo para sair com segurança da pose", diz Washington.

Camelo pose dicas para iniciantes

Se você é novo no yoga e/ou não se considera o mais flexível do grupo, pode se sentir um pouco intimidado por uma posição avançada de ioga como a pose de camelo. Não se preocupe! Existem variações para ajudá -lo a trabalhar com isso enquanto você aumenta a força, a flexibilidade e a coragem em si mesmo para dobrar para trás e segurar a pose.

“Para experimentar o camelo, comece, comece ajoelhado com os joelhos à distância da largura do quadril e os quadris empilhados verticalmente sobre os joelhos; Descanse as mãos na base da coluna, com os dedos apontando para baixo, e lentamente começa a sorrir seu coração em direção ao céu e levantar o olhar, mantendo a coluna alongada, seu núcleo engajado e seus quadris empilhados sobre os joelhos ”, diz Hutchins.

Em vez de se mudar para uma curva C, como sugere Washington, Hutchins diz que os iniciantes podem ficar ali. "Isso por si só é uma ótima expressão de pose de camelo e que eu pratico frequentemente", ela exclama. “Se você quiser alcançar seus calcanhares, eu recomendaria que iniciantes prendam os dedos dos pés para trazer os calcanhares um pouco mais perto de suas mãos. Você também pode colocar blocos do lado de fora de seus calcanhares e alcançar aqueles."Além disso, ela diz que, até que você desenvolva a estabilidade e a flexibilidade necessária para dobrar para trás em uníssono, você pode alcançar um salto ou bloquear de cada vez.

Precauções e erros comuns

Pule se você estiver ferido

Enquanto Camel Pose é uma ótima jogada para a maioria das pessoas, Washington aconselha pular se você estiver ferido, está se recuperando da cirurgia, ou experiência crônica no joelho, ombro, pescoço ou dor nas costas. "Esta é uma pose intermediária e mais árdua que pode agitar dores musculares preexistentes ou problemas articulares nessas áreas", adverte ela. "Certifique -se de falar com seu médico se tiver alguma preocupação antes de praticar ioga."

Aqueça primeiro

Washington também observa que algumas pessoas experimentam dores de cabeça depois de fazer backbends. Para evitar que isso aconteça, ela sugere adicionar uma pose de camelo no final de uma sequência de ioga, em vez de no começo. "Dessa forma, nossos corpos estão devidamente aquecidos, esticados e preparados para a abertura", diz ela. Ou, pelo menos, faça alguns alongamentos de vaca de gato para ativar seus abdominais e voltar primeiro.

Continue respirando

Não intencionalmente, prendendo a respiração enquanto se inclina para a pose ou segurando um backbend também pode levar a dores de cabeça. Então, "use a respiração como um guia para o seu movimento", diz Washington. "Por exemplo, deixe sua inspiração criar elevação no peito e use sua expiração para descobrir a profundidade."Novamente, a coisa importante com a Ustrasana não é se estender demais. "Encontre um backbend onde você possa respirar conscientemente durante toda a duração da pose."

Esteja atento ao seu olhar

Também é importante estar ciente de onde você está olhando. "Seu olhar provavelmente deve pousar em direção ao teto, não na parte de trás da sala", diz Hutchins. Se você está olhando mais na parte de trás da sala, pode estar exagerando o pescoço, o que é um sinal de desalinhamento e pode potencialmente pescoço e dor na coluna vertebral.

Concentre -se mais em se estender, não de volta

Também é possível desalinhar seus joelhos, quadris e coluna. "Com o impacto total da curva na lombar/lombar é um erro muito comum", revela Hutchins. “Eu também geralmente vejo os praticantes mudarem seus quadris atrás dos joelhos para alcançar os calcanhares, o que compromete o trecho.”Para evitar esses erros, ela diz para se concentrar em você estender seu coração para cima, não para trás. "[Isso] manterá a coluna torácica envolvida e os quadris alinhados com os joelhos", ela aponta.

Perguntas frequentes

Por que o camelo é difícil no começo?

Lembre-se: Camel Pose é uma pose intermediária-não é tão fácil quanto parece. Segundo Hutchins, a razão pela qual a pose de camelo pode ser tão difícil a princípio é devido ao seu efeito físico e emocional. "As pessoas tendem a amar ou odiar a adição de camelo para ser uma pose fisicamente intensa, também geralmente leva a grandes reações emocionais e às vezes até tontura ou náusea", diz ela. “Nós geralmente não nos dobramos para trás em nossa vida cotidiana, então para iniciantes, isso pode parecer estranho ou até assustador.”

Camelo está posado para os seus joelhos?

Por si só, o Camel Post não é ruim para os joelhos. Dependendo de suas condições pré-existentes, porém, pode ser desconfortável. "Todo mundo é diferente, mas muitas pessoas podem praticar com segurança USTrasana", Hutchins nos garante. “Se colocar seu peso nos joelhos estiver desconfortável, pode ser útil dobrar o tapete para dobrar o suporte.”(Procurando um tapete que se dobra especialmente facilmente? Confira o tapete Stakt, US $ 68, que é segmentado para dobrar facilmente, tornando -o ótimo para conforto.)

Quanto tempo você segura a pose de camelo em ioga?

Normalmente, a pose de camelo é melhor mantida por 30 a 60 segundos. Dito isto, a duração ideal da pose é subjetiva, pois depende de suas habilidades e de como você se sente enquanto segura a pose. "Depende do praticante e de sua preferência, mas eu tendem a segurá -lo por três a cinco respirações lentas", compartilha Hutchins. “Se você se sentir tonto ou nauseado, não hesite em sair da pose, mesmo que você esteja em um ambiente de grupo e o resto da classe ainda esteja nela. Honrando seu corpo e seus limites é tão importante nesta pose (e toda pose).”

Qual é o significado espiritual da pose de camelo?

Espiritualmente, a pose de camelo tem a capacidade de desencadear uma liberação emocional profunda. "USTRA significa camelo em sânscrito, e a pose de camelo recebeu o nome da forma de hump de camelo que o corpo faz nele", diz Hutchins. “Camel Pose é um abridor de coração, o que significa que estimula o chakra do coração (Anahata Chakra). Muitas pessoas praticam abridores de coração para receber em compaixão, abertura emocional e vulnerabilidade.”

Por que nós amamos essa pose

No geral, a pose de camelo reforça o crescimento e oferece alívio em dois reinos, físicos e emocionais. "Eu costumava odiar a pose de camelo, mas ao longo dos anos se tornou uma das minhas poses favoritas", admite Hutchins. “Eu amo os benefícios emocionais de praticar abridores de coração e como eles me fazem sentir.”

Pratique sua pose de camelo, juntamente com outros abridores no peito, neste vídeo de alongamento de 10 minutos:

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