Seu plano de refeição de treinamento de uma maratona campeão

O mesmo vale para a dica profissional do seu café da manhã é experimentar o que você planejou, para ver como é.

Duas semanas fora

É quando você precisa começar a adicionar mais carboidratos à sua dieta e menos proteína, diz Linden. "A proteína é importante desde o início durante o treinamento, porque ajuda a construir músculos, mas pode ficar pesado no seu estômago", explica ela. "Os carboidratos são o combustível que seu corpo precisará no dia da corrida."

Uma amostra de suas refeições há duas semanas: manteiga de amendoim e torradas no café da manhã e arroz ou macarrão para almoço e jantar. Ela ainda tem vegetais (a batata-doce é sua medida), mas reduz a quantidade durante as últimas duas semanas. "Você quer reduzir um pouco a fibra para abrir espaço para mais alimentos de combustível, também conhecido como carboidratos", diz Linden.

A noite anterior

A chave para o jantar final antes da corrida é dar ao seu corpo algo fácil de digerir, de acordo com Linden. "Eu geralmente tenho arroz branco, um pouco de frango e talvez batata doce para adicionar um pouco de cor", diz ela.

Claro, pode parecer meio sem graça, mas você não quer que seu corpo ainda esteja processando comida quando acordar na manhã seguinte. Além disso, você próximo O jantar será uma refeição de celebração e está a menos de 24 horas de distância.

O dia da corrida

Você definitivamente deveria ter seu café da manhã planejado antes do tempo depois de tudo, você já o testou. Para Linden, é um bagel com manteiga de amendoim, a refeição perfeita para proteínas de carboidratos. "Você quer comer cerca de três horas antes da corrida, dando ao seu corpo tempo de sobra para digeri -lo", diz ela.

Durante a corrida, permanecer hidratado é fundamental. "Para uma maratona, a regra padrão é beber de 6 a 8 onças a cada 20 minutos, mas se você estiver correndo uma meia maratona, poderá sobreviver um pouco menos", explica Linden.

Quando você começa a se sentir cansado, opte por água eletrolítica ou gel de resistência, mas não faça os dois ao mesmo tempo. "É muito açúcar para o corpo processar de uma só vez; portanto, se você tiver um gomoso ou gel, certifique -se de lavá -lo com água comum", ela aconselha ela.

"Coma o que você puder colocar as mãos na linha de chegada, como uma banana ou barra de nutrição. Qualquer coisa para ajudar seu corpo a se recuperar imediatamente."

Assim que você atravessa a linha de chegada, é hora de começar a reabastecer o corpo. "Coma o que você puder colocar as mãos na linha de chegada, como uma banana ou barra de nutrição", diz Linden. "Qualquer coisa para ajudar seu corpo a se recuperar imediatamente."

Mas depois, talvez depois de um longo e luxuoso chuveiro, a parte divertida: a refeição comemorativa. "Você está comendo por função há semanas e agora é hora de comer para se divertir", diz ela. Tudo o que você está desejando para isso. "Para mim, isso é um hambúrguer carregado de jalapenos, um lado de batatas fritas e lavado com uma cerveja."A vitória tem um gosto muito bom, não é isso?

Agora que você tem seu plano alimentar, aqui está um cronograma de treinamento de amostra para usar como guia. Além disso, confira tudo um corredor na verdade Necessidades de necessidade!