Os levantamentos de terra são o melhor exercício de corpo inteiro, mas é provável que você não esteja fazendo corretamente como consertar isso

2. Coloque um cinto de elevação

Bernard também sugere usar um cinto de elevação para ajudar a apoiar sua região lombar. "O aperto do cinto será um bom lembrete para manter as costas retas e seu núcleo apertado."

3. Verifique seu alinhamento antes você levanta

Ao se preparar para levantar, é muito importante garantir que você esteja na posição correta. Fique com a largura dos ombros dos pés, alinhe-se até a barra, dobre os joelhos para que seus isquiotibiais fiquem paralelos ao chão e agarre a barra do lado de fora das pernas. Você pode optar por usar um aperto duplo ou um gancho de gancho-com sua mão dominante overhand e sua mão não dominante baseada na mão, baseada no que faz seu corpo se sentir mais estável, forte e confortável. De um modo geral, o duplo overhand funciona melhor para iniciantes; A aderência ao estilo de gancho é para liffters mais avançados, pois permitirá que você levante o peso mais pesado. Se você optar por seguir a rota de aderência do gancho, trocar as mãos regularmente para impedir que qualquer desequilíbrio muscular se desenvolva.

4. Olhe direto para manter sua coluna e pescoço neutro

"Muitas pessoas olham para cima quando levantam um levantamento terra", diz Bernard. Embora pareça lógico tentar olhar para si mesmo no espelho, isso incentiva você a arquear sua coluna e seu pescoço, o que o coloca em risco de lesão. Para ser o mais forte, é importante manter uma coluna neutra e costas planas, o que significa olhar para frente ou até mesmo olhar para baixo ocasionalmente. Apenas certifique -se de evitar dobrar seu queixo.

5. Puxe os ombros para trás também

Se a tentação de soltar os ombros e arquear as costas é esmagadora, isso pode significar que seu peso é muito pesado e pode resultar em muitas lesões na região lombar. É fundamental manter seus ombros puxados para trás, peito para cima e lats envolvidos para impedir que eles arrebatem para a frente. Além disso, mantenha a barra o mais perto possível do seu corpo e mantenha -o no centro dos seus pés. Se a barra não estiver perto do seu corpo, vai parecer mais pesado e você corre um risco maior de lesão, explica Bernard.

6. Tloqueie os cotovelos enquanto levanta

Certifique -se de que não haja folga ou dobra nos cotovelos. Se seus cotovelos estiverem trancados, você poderá "puxar simultaneamente a barra para cima e empurrar o chão para longe com os pés", diz Bernard. Aperte a barra o mais apertada possível antes de sair do chão. "Continue puxando até ficar de pé alto com os joelhos trancados, depois depende lentamente os quadris e abaixe a barra de volta para o chão o mais perto possível do seu corpo, dobrando os joelhos quando a barra estiver com segurança abaixo deles e você retorna para a posição inicial."

7. Respire e envolva seu núcleo

Isso parece óbvio, mas lembre -se de respirar. "Respire fundo e segure -o antes de afastar a barra do chão. No seu caminho, expire e, antes de abaixar a barra de volta para o chão, você deve respirar fundo e segurá -lo enquanto volta à posição inicial. Esse engajamento principal ajudará a proteger sua parte inferior das costas da lesão ", explica Bernard.

8. Faça "elevadores de acessórios"

De acordo com Bernard, adicionando agachamentos nas costas de barra, levantamentos de barro alto do quadril, impulsos de quadril de barra, barra inclinados sobre fileiras e hiperextensões nas costas para sua rotina de elevação ajudarão Sua força geral e melhorar a forma.

Confira o vídeo abaixo para aprender a maneira certa de fazer um levantamento terra de uma perna com o Top Trainer, Charlee Atkins:

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