Como começar com o treinamento híbrido-se você quiser construir força e resistência

O que é treinamento híbrido?

Independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico, o treinamento híbrido é ideal para quem procura entrar na zona de queima de gordura rapidamente enquanto construa músculos magros e força. Aqui, é importante ressaltar que a gordura é exatamente a maneira como seu corpo armazena energia não utilizada que recebe dos alimentos que você come. Portanto, o treinamento híbrido é uma maneira de explorar essa reserva e colocá -la para funcionar para você, a fim de manter uma porcentagem de gordura corporal em um alcance saudável para você. Este método de treinamento combina exercícios cardiovasculares como treinamento de corrida ou alta intensidade (HIIT)-com treinamento de resistência, como levantamento de peso e calistenia (também conhecidos como exercícios de peso corporal). O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, além de treinamento de força dois ou mais dias por semana.

“Correr é uma atividade de resistência muscular. Muitas pessoas pensam que é apenas cardio ”, diz o treinador certificado Holly Perkins, CSCs. “Embora tributa seu sistema cardiovascular, seus músculos estão carregando seu corpo sobre o espaço em um movimento repetitivo por um período de tempo. Então é realmente um evento muscular.”E o mesmo vale para o HIIT e Plyometrics, ou treinamento de salto também.

Benefícios do treinamento híbrido

Se você se concentrar apenas no treinamento de força, negligencia sua saúde cardiovascular e perde os muitos benefícios do treinamento de resistência, como menor freqüência cardíaca em repouso, menor pressão arterial, humor aprimorado e perda de gordura. Por outro lado, o mesmo conceito se aplica ao cardio. Se você priorizar o exercício aeróbico e evitar o treinamento de força, não colherá os muitos benefícios à saúde da construção de músculos.

Cardio trabalha sinergicamente com treinamento de força. A combinação desses tipos melhora a composição corporal (a proporção de massa muscular e a gordura corporal), acelera o metabolismo, melhora o controle do açúcar no sangue e salvaguardar sua saúde do coração. Além disso, exercícios de cardio regulares podem ajudar a construir músculos. Quando seu sistema cardiovascular funciona com mais eficiência, ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e melhorar a circulação.

Construir músculos faz muito mais do que torná -lo mais forte. O treinamento de força tem muitos benefícios de promoção da saúde, como melhor densidade óssea, melhor composição corporal, menor risco de lesão e metabolismo mais eficiente. Também foi demonstrado que o treinamento de força aumenta a digestão e reduz o risco de doenças crônicas como doenças cardiovasculares e diabetes.

Alternando seu foco semanal do treinamento de força ao cardio pode ser uma estratégia eficaz para obter ganhos em ambas as áreas. “Vire seu foco e suas prioridades a cada semana. O objetivo mais importante é obter duas a três sessões dedicadas de treinamento de força de alta qualidade por semana ”, diz Perkins, que recomenda alternar seu treinamento de força e dias de cardio Days.

Nutrição para treinamento híbrido

Nem todas as calorias são criadas iguais. Por exemplo, a energia que você obtém de uma tigela de frutas frescas não é a mesma que a energia contida em um donut. Para energia e desempenho ideais, sua melhor aposta é comer uma dieta equilibrada rica em carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras de alimentos vegetais inteiros que oferecem calorias suficientes para alimentar seu aumento do volume de treino.

Se seu objetivo é correr uma maratona ou definir um PR deadlift na academia, seu corpo depende de carboidratos para alimentá -lo para atividade física. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (e), o exercício moderado por uma hora por dia requer 5 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia.

“Para atletas híbridos, o glicogênio (açúcar no sangue armazenado no fígado) é o ideal para manter os níveis de energia durante o exercício de resistência, bem como para proteger os estoques de proteínas para que possam ser efetivamente utilizados para treinamento de força e construção muscular, o que por sua vez apóia o desempenho geral da resistência .

“Uma grande quantidade de pesquisas mostra que consumir proteínas dentro do anabólico [i.e. Edifício] Janela-30 minutos a duas horas após um treino sozinho ou emparelhado com um carboidrato, aumenta o reparo e o crescimento muscular. No entanto, vários estudos também mostram que a ingestão consistente de proteínas ao longo do dia pode apoiar igualmente o crescimento muscular ”, diz Cavuto. Por exemplo, um estudo recente publicado no Jornal de Nutrição concluiu que a síntese de proteínas musculares era 25 % mais alta quando a proteína foi distribuída uniformemente no café da manhã, almoço e jantar em vez de uma única refeição.

Aqui está um dia de amostra para comer para alimentar um programa de treinamento híbrido; No entanto, não há uma abordagem de tamanho único quando se trata de nutrição. As necessidades calóricas são altamente individualizadas, com base em idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Use este exemplo apenas para referência.

Amostra o dia de alimentação para treinamento híbrido

Café da manhã

Aveia laminada: 1/2 xícara
Banana: 1 inteiro, fatiado
Mirtilos: 1/2 xícara
Sementes de abóbora: 1 colher de sopa
Linha de linhaça: 2 colheres de sopa
Manteiga de amendoim natural: 1 colher de sopa
Leite não-leiteiro sem açúcar: 1/2 xícara
Canela: 1 colher de chá

Shake de proteína pós-treino

Leite não-leite sem açúcar: 1 xícara
Morangos congelados: 1 xícara
Banana: 1 inteiro
Greens de escolha (espinafre, couve, etc.): 1 copo
Chia Seeds: 2 colheres de sopa
MedJool Data, sem caroço: 1 inteiro
Proteína em pó: 1 colher

Almoço

Lentilhas, seco: 1/2 xícara
Feijão preto: 1/2 xícara
Brócolis, cozido no vapor: 1 xícara
Tomates cereja: 1/2 xícara
Abacate: 1/2 inteiro
Espinafre: 2 xícara
Limão: suco de 1 inteiro
Salsa, orgânico: 1/4 de xícara

Lanche

Apple: 1 inteiro
Amêndoas: 12 inteiras
Iogurte (baseado em aveia ou baseado em coco): 1/2 xícara

Jantar

Arroz basmati marrom, seco: 1/2 xícara
Tofu, orgânico: 100g
Couve -flor, picada: 1 xícara
Batata -doce, cru: 100g
Cebola, cubos: 1/4 de xícara
Pimentão, cubos: 1/2 xícara
Repolho roxo, picado: 1/2 xícara
Grão de bico: 1/2 xícara
Bok Choy: 1 xícara
Medimento de Tahine de limão: 1 colher de sopa

Como começar com treinamento híbrido

1. Encontre exercícios que você goste

A chave para o sucesso e a sustentabilidade de qualquer programa de condicionamento físico é gostar do que você está fazendo. É mais provável que você continue com o treinamento híbrido se estiver fazendo exercícios que gosta. Se você não tiver certeza por onde começar, tente vários exercícios em diferentes locais. Por exemplo, faça uma sessão de treinamento de força ao ar livre, corra em torno de uma pista, levante pesos em uma academia ou faça exercícios de peso corporal em casa. Veja o que funciona melhor para você e faça o seu próprio.

2. Alimentar seu corpo com nutrição adequada

Como discutido acima, a nutrição é essencial para alcançar seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Você provavelmente queimará mais calorias iniciando um programa de treinamento híbrido, para garantir que esteja consumindo calorias suficientes. Alimentar seu corpo com calorias de fontes inteiras de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​farão toda a diferença em sua energia, desempenho e recuperação. Se você não tiver certeza por onde começar, fale com um nutricionista registrado que pode ajudá -lo a criar um plano personalizado para ajudá -lo a alcançar seus objetivos.

3. Priorizar o descanso e a recuperação

O excesso de treinamento é um erro comum de que os entusiastas do fitness de todos os níveis são culpados de tempos em tempos (inclusive eu). Existe até um nome para esta síndrome de operação de condição (OTS). OTS pode ocorrer se você fizer muita atividade física muito cedo. Evite o OTS construindo sua aptidão gradualmente.

Após um treino rigoroso, tire uma folga para descansar e recuperar. Durante a fase de recuperação, seus músculos se reconstruem e você fica mais forte. Faça uma recuperação ativa um ou dois dias por semana (e.g., caminhar, fazer caminhadas, andar de bicicleta, natação) ou levar um dia por semana de folga completamente. Isso ajudará a dar ao seu corpo e cérebro uma pausa merecida do treinamento.

4. Seja flexível em sua rotina de treino

Combinar o treinamento de força com cardio pode trabalhar algumas maneiras diferentes. Alguns preferem manter os dois separados, enquanto outros gostam de incorporar os dois tipos de exercício em um único treino de HIIT ou em estilo de circuito. Por exemplo, você pode correr por 30 a 45 minutos na segunda, quarta e sexta -feira, com treinos de treinamento de força na terça e quinta -feira. Como alternativa, você pode fazer exercícios híbridos de alta intensidade que combinam calistenia, levantamento de peso e executando três ou quatro dias por semana.

5. Comece lento e aumente o volume do treino ao longo do tempo

Ao iniciar qualquer novo programa de exercícios, é aconselhável andar a si mesmo e permitir que seu corpo se adapte para evitar lesões, desgaste e fadiga. Desta vez, varia significativamente com base no seu nível de condicionamento físico, mas espere que a fase de adaptação dure várias semanas a meses. Comece com dois ou três exercícios por semana e gradualmente faça mais até que você possa fazer quatro ou cinco por semana sem chegar ao ponto de exaustão.