Esses exercícios terão você no caminho para as costas e ombros mais fortes em nenhum momento

Se você não tem certeza de onde começar a jornada de costas e ombros, Jones montou uma rotina de exercícios nas costas e no ombro para a série "Good Moves" de Well+Good que você pode fazer em apenas 16 minutos. Você começará com dois exercícios de aquecimento destinados a lubrificar as articulações, seguidas por dois superconjuntos que contêm dois movimentos de força e um exercício de recuperação ativo cada. Você pode conferir o vídeo acima para a rotina ou seguir as etapas abaixo.

Um treino de 16 minutos e traseiro

Formatar: Um conjunto de aquecimento de dois movimentos feitos duas vezes mais dois superconjuntos de três movimentos, cada superconjunto feito duas vezes.

Equipamento necessário: Uma luz e um haltere médio ou kettlebell.

Para quem é isso?: Este é um treino de todos os níveis para quem quiser melhorar a força e a mobilidade nas costas e nos ombros. Ajuste a dificuldade aumentando ou diminuindo os pesos e/ou números de repetições.

Aquecimento

Halo meio apontado (30 segundos)

1. Em uma posição meio apontada, mantenha um peso leve entre suas mãos.
2. Mova o peso para o lado da sua cabeça, atrás da cabeça e depois para o outro lado.
3. Reverter a direção entre cada rotação.
4. Para o segundo conjunto, mude a posição de suas pernas.

Push-up da escápula (30 segundos)

1. Entre em uma posição de prancha (ou prancha de joelhos).
2. Deixe o peito afundar no chão enquanto os ombros prejudicam a tomada do ombro.
3. Empurre o chão para voltar para voltar à posição de prancha original.

Repita o aquecimento duas vezes.

Superset a

1: braço único dobrado sobre linha (8 repetições)

1. Entre em uma posição de chute, com uma perna para frente e dobrada, e a outra perna atrás e dobrada, mas sem o joelho tocando o chão.
2. Pegue o peso médio na lateral da perna traseira. Coloque o braço na lateral da perna da frente na sua coxa da frente para obter suporte.
3. Enquanto inclina -se para a frente com o braço pendurado direto, envolva os músculos das costas enquanto dobra o cotovelo e levanta o peso para a altura da cintura, mantendo o cotovelo escondido em seu corpo (não queimado).
4. Lentamente, e com controle, devolva seu braço à sua posição alongada original.
5. Após 8 repetições, repita do outro lado.

2: Milinho de vento meio apontado em uma prensa (5 repetições)

1. Coloque as pernas para cima em forma de T: fique em uma metade ajoelhada, mas mude a perna da frente com o pé no chão para o lado, para que seja perpendicular à perna dobrada na perna dobrada.
2. Na lateral da perna da frente, acumule seu peso leve no seu ombro.
3. Pressione o peso acima da cabeça.
4. Enquanto segura o peso acima, alcance sua outra mão para baixo e saindo no chão, deslocando os quadris de volta atrás de você.
5. Aperte seus glúteos e retorne à pose de ajoelhamento.
6. Traga seu braço levantado com o peso de volta.
7. Após 5 repetições, repita do outro lado.

3: Bug morto alternado de lado único (30 segundos de recuperação ativa)

1. Entre em uma posição superior da mesa Pilates, com as costas no chão, e quadris e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus.
2. Coloque levemente suas mãos suas coxas.
3. Estender o braço e a perna do mesmo lado, alcançando a perna para fora direto na sua frente e trazendo o braço para fora para trás. Mantenha seu núcleo envolvido, com a parte inferior das costas pressionando o chão, o tempo todo.
4. Repita do outro lado e alterne continuamente.

Repita o Superset duas vezes.

Superset b

1: Aumentos de ombro ajoelhados altos (12 repetições)

1. Entre em uma posição ajoelhada, com os dois joelhos no chão. Segure o peso leve entre suas mãos.
2. Com os braços retos, levante o peso até a altura do ombro, para que suas mãos e o peso estejam diretamente na sua frente.
3. Lower -Batel Down.
4. Repita para 12 repetições.

2: Pulloves deitados (10 repetições)

1. Deite -se de costas em uma posição superior da mesa Pilates com pernas dobradas e lombares empurradas no chão.
2. Segure seu peso médio entre suas mãos.
3. Levante os braços para cima acima da cabeça.
4. Mantendo os braços o mais reto possível, abaixe os braços em direção ao chão atrás da cabeça.
5. Retornar o peso à posição inicial.
6. Repita para 10 repetições.

3: urso Hold (30 segundos)

1. Venha de mãos e joelhos com uma coluna neutra, dedos dos pés dobrados.
2. Mantendo os joelhos em um ângulo de 90 graus, levante os joelhos a um ou dois centímetros do chão. Envolver os ombros, costas e núcleo.
3. Segure por 30 segundos.

Repita o Superset B duas vezes.

Outros exercícios de ombro e costas

Quero montar sua própria rotina de costas e ombros? Aqui estão alguns de nossos outros movimentos favoritos.

1. Linhas

As linhas são um dos melhores exercícios que você pode fazer nas costas, e há muitas variações como linhas dobradas e linhas de braço único.

Como fazer isso: Com uma leve dobra nos joelhos e o tronco inclinado em um ângulo de 45 graus, alcance um par de halteres no chão, um em cada mão. Seu núcleo deve estar envolvido e suas costas devem estar em uma posição natural. Com o controle, dirija os cotovelos e um pouco fora. Segure por dois segundos e depois devolva os braços para a posição inicial.

2. Supermans

Este exercício de peso corporal pode parecer fácil, mas você sentirá que desafiando seus músculos depois de alguns representantes.

Como fazer isso: Comece deitado no chão no seu estômago. Com o controle, envolva seus glúteos e abdominais enquanto você levanta os braços e as pernas do chão. Segure por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

3. Pontes de glúteos

Sim, as pontes de glúteos são ótimas para a sua bunda, mas também fortalecem seus músculos de zagueiro, ajudando a estabilizar sua coluna.

Como fazer isso: Comece deitado de costas com os braços totalmente estendidos, suas palmas planas no chão e os joelhos dobrados e os pés na distância dos quadris de largura separados. Seus joelhos e tornozelos devem estar alinhados. Aperte delicadamente os glúteos e leve os calcanhares no chão enquanto levanta as costas do chão. Sua coluna deve estar em uma posição neutra e não deve haver arqueamento ou arredondamento de suas costas. Segure por dois a três segundos no topo da mudança e depois ligue a costa até a posição inicial.

4. Castos de kettlebell

Os levantamentos de terra são outro exercício que a maioria das pessoas faz para a parte inferior do corpo, mas também fortalece seus músculos de zagueiro.

Como fazer isso: Comece com seu kettlebell alinhado entre seus tornozelos. Dobre um pouco os joelhos, mantendo as costas planas com o queixo em uma posição neutra e pegue o kettlebell com as duas mãos. Pense em apertar suas axilas juntos enquanto você envolve seu núcleo e seus glúteos, dirigindo pelos pés para entrar em pé enquanto você levanta o kettlebell até a altura do ombro. Com o controle, abaixe o kettlebell de volta à posição inicial.

5. Pressão no ombro

O vídeo acima mostra como fazer uma prensa aérea com bandas de resistência, o que é ótimo para iniciantes. Se você estiver pronto para progredir a mudança, tente fazer uma prensa aérea com halteres.

Como fazer isso: Comece a pé com os pés sobre a distância de largura dos quadris separados com um haltere em cada mão. Envolva seu núcleo e certifique -se de ter uma pequena curva nos joelhos. Com o controle, enrole os braços para levantar os halteres à altura do ombro; Suas palmas das mãos podem enfrentar ou em. Mantendo seu núcleo engajado e uma coluna neutra, pressione os dois halteres no alto até que seus braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, abaixe -os de volta aos seus ombros.

6. Prancha com torneira

As pranchas são ótimas para o seu abdômen, mas também são ótimas para fortalecer suas costas.

Como fazer isso: Comece entrando em uma prancha tradicional, com seu núcleo engajado e seus cotovelos e mãos diretamente embaixo dos ombros. Imagine que há uma linha reta da sua cabeça até os calcanhares. Quando estiver definido, levante a mão direita para cima e para fora do chão e toque suavemente no ombro esquerdo. Seus quadris devem ficar quadrados e estar apontando para o chão durante toda a duração do movimento. Coloque a mão direita de volta no chão com controle e repita no lado oposto.

Precisa de mais treino nas costas e no ombro inspo? Aqui está outra rotina que você pode fazer-desta vez, com kettlebells!

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